Gemüse

Zinkreiches Gemüse: Erfahren Sie mehr über pflanzliche Zinkquellen


Das beste Gleichgewicht der Nährstoffe in Ihrem Körper zu erreichen, kann manchmal eine Herausforderung sein.
Mineralien wie Zink sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und können aus Tiernahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Aber was ist, wenn Sie vegan sind? Zinkreiches Gemüse ist reichlich vorhanden, aber viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, die die Absorption minimieren. Finden Sie in diesem Artikel heraus, welches Gemüse mit hohem Zinkgehalt für Sie geeignet ist, und verbessern Sie die Absorption.


Wie viel Zink brauche ich und warum


Zinkmangel ist bei Vegetariern und Veganern häufig.
Eine pflanzliche Ernährung erlaubt keine Aufnahme von zinkreichen tierischen Produkten. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Lösung, aber das Hinzufügen bestimmter Gemüse für Zink kann auch den Zinkgehalt erhöhen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel aus der Familie der Hülsenfrüchte die Absorption einschränken können. Wenn Ihre Ernährung also reich an Hülsenfrüchten ist, gleichen Sie dies mit anderen pflanzlichen Zinkquellen aus.


Der aktuelle DV für Zink beträgt 15 Milliram, Veganer sollten jedoch 30 mg anstreben.
Dies ist auf den hohen Verbrauch von phytathaltigen Lebensmitteln in der veganen Ernährung zurückzuführen. Diese begrenzen die Menge an Zink, die der Körper aufnehmen kann.


Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Produktion von Enzymen, den Aufbau von Proteinen und DNA sowie für die Aufrechterhaltung eines guten Geruchssinns.
Es trägt auch zum Kohlenhydratstoffwechsel, zur Gesundheit von Haut und Nägeln sowie zur Wundheilung bei. Zinkmangel führt zu einer schwächeren Immunantwort, Haarausfall und Östrogen-Ungleichgewicht. Es kann sogar zu Wachstumsverzögerungen bei jungen Menschen und schwerem Durchfall führen. Wie alles andere ist es ein sorgfältiges Gleichgewicht, bei dem überschüssiges Zink giftige freie Radikale freisetzen kann.


Gemüse mit einem hohen Zinkgehalt ist eine hervorragende Möglichkeit, eine gute Versorgung mit diesem essentiellen Mineral aufrechtzuerhalten.
Bestimmte Faktoren können jedoch die Absorption von Zink hemmen. Eines davon wurde bereits diskutiert – Phytate. Andere Probleme können jedoch die Aufnahme des Nährstoffs verzögern. Unzureichendes Protein verlangsamt die Absorption von Zink. Dies ist ein häufiges Problem bei Veganern, insbesondere bei Neueinsteigern.


Darüber hinaus sind die Hauptproteinquellen für Veganer häufig Hülsenfrüchte und Nüsse, die Phytate enthalten.
Fermentation und Hefe können die Absorption von Zink erhöhen. Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, die pflanzliche Zinkquellen sind, tragen daher zur Verbesserung der Zinkaufnahme bei. Das Einweichen von Bohnen und Linsen vor dem Kochen hilft auch dabei, einige Phytate zu entfernen.


Zinkreiches Gemüse


Die Entwicklung einer Diät, die alle für eine gute Gesundheit notwendigen Mineralien und Nährstoffe enthält, erfordert etwas Übung.
Spinat kann eines der zinkreichsten Gemüsesorten sein. Andere Gemüse für Zink gehören


  • Pilze

  • Spargel

  • Mais

  • Brokkoli

  • Weizenkeime

  • Hafer

  • Knoblauch

  • Reis (meistens braun)

  • Die Okra

  • Zucchini


Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, aber auch an Zink.
Versuchen Sie, Ihrer Ernährung Zink mit Samen wie:


  • Kürbis

  • Sonnenblume

  • Hanf

  • Haushaltswäsche

  • Chia


Nüsse sind Teil einer zinkreichen Ernährung, zum Beispiel:


  • Erdnüsse (eigentlich eine Hülsenfrucht)

  • Paranuss

  • Nüsse

  • Cashewnüsse

  • Mandeln

  • Nüsse

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